Dakarmidi – Le mal de dos est souvent causé par une mauvaise posture. Le yoga incorpore les étirements et la relaxation. Voici donc quelques exercices pour réduire ou éviter les maux de dos.
Le mal de dos est surement une des maladies les plus courantes de notre temps. Ce type d’inconfort est habituellement causé par le fait de rester debout ou assis trop longtemps. Cela conduit à maintenir une position rigide. Par conséquent, cela provoque des douleurs lombaires.
Si vous relâchez la tension accumulée dans les muscles du dos, vous allez pouvoir soulager la douleur. Pour ce faire, il est essentiel de renforcer et de conditionner les muscles pour mieux soutenir la colonne vertébrale et soulager le stress.
La plupart des exercices de renforcement du dos se concentrent sur les muscles centraux, les muscles abdominaux et les fessiers.
Tous les muscles centraux sont essentiels pour soutenir et diminuer la tension dans la colonne vertébrale. Cependant, les muscles centraux sont peu sollicités lors des activités quotidiennes typiques.
Pour développer la force dans les abdominaux et les muscles du dos, il faut pratiquer des exercices qui se concentrent spécifiquement sur ces groupes musculaires.
Le yoga contre le mal de dos
La forme de yoga la plus pratiquée est le « Hatha yoga« . Le « Hatha yoga » incorpore une série de poses dites « Asanas« , tout en exécutant dans une technique de respiration appelées « Pranayama« .
Le yoga comporte des postures du corps et des techniques de respiration très basiques, mais parfois très complexes. Le but du yoga est de fournir au pratiquant une série de bienfaits physiques et mentaux.
Bienfaits physiques des exercices de yoga
Le yoga aide à augmenter la force des muscles et de groupes musculaires très spécifiques. Garder des positions dans le yoga n’est pas censé être inconfortable. Cependant, cela nécessite une concentration et une utilisation spécifiques des muscles de tout le corps.
La force musculaire s’améliore en restant dans ces positions de yoga et en incorporant divers mouvements.
Bon nombre des postures de cette discipline renforcent doucement les muscles du dos ainsi que les muscles abdominaux.
Les muscles du dos et de l’abdomen sont des composantes essentielles du réseau musculaire de la colonne vertébrale. Ils aident le corps à maintenir une bonne posture et un bon mouvement en position verticale.
Lorsque ces muscles sont bien conditionnés, les maux de dos peuvent être grandement réduits ou évités.
Le yoga incorpore des étirements et de la relaxation, ce qui réduit la tension dans les muscles qui sont affectés par le stress.
Le yoga requiert que l’on garde des attitudes douces pendant entre 10 à 60 secondes. Pendant les postures, certains muscles se contractent. Tandis que d’autres s’étirent, favorisant la relaxation et la souplesse des muscles et des articulations.
Postures de Yoga contre le mal de dos
Chien tête en bas
Cette posture classique donne un excellent étirement du corps, dirigé vers les extenseurs, ces gros muscles qui forment le bas du dos. Ils soutiennent la colonne vertébrale et vous aident à soulever les objets.
Comment la pratiquer :
- Commencez face contre terre, les mains légèrement devant les épaules.
- En appuyant vers l’arrière, soulevez les genoux du sol et soulevez le coccyx vers le plafond.
- Pour un étirement supplémentaire des ischio-jambiers, poussez doucement vos talons vers le sol.
- Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations et répétez la position sept fois.
La posture de l’enfant
Vous pouvez avoir la sensation de vous reposer, mais la posture de l’enfant est un étirement actif qui aide à allonger le dos.
C’est aussi un excellent anti-stress avant de se coucher à la fin d’une longue journée fatigante.
Comment la pratiquer:
- Commencez à quatre pattes, gardez vos bras en avant et reculez pour que vos fesses reposent juste au-dessus de vos talons.
- Maintenez la posture et respirez profondément, en essayant de sentir le souffle descendre jusqu’aux hanches.
- Plus vous vous étirerez dans n’importe quelle direction, plus vous vous sentirez soulagé.
- Répétez 10 fois.
Posture du triangle
C’est une posture idéale pour renforcer le dos et les jambes, elle peut également aider à allonger les muscles le long des côtés du torse, tout en étirant les fibres musculaires le long de la hanche externe (la bandelette illo-tibiale).
Comment la pratiquer :
- Commencez par vous tenir debout et les pieds joints.
- Puis, reculez votre pied gauche d’un pas en arrière et pointez le pied gauche vers l’extérieur à un angle de 45 degrés.
- Tournez la poitrine d’un côté et ouvrez la pose en étirant votre bras droit au sol et votre bras gauche au plafond, en gardant vos jambes droites et gauches bien droites.
- Il se peut que vous ne puissiez pas toucher le sol avec votre bras droit au début, alors ne l’étirez pas trop. Penchez-vous autant que possible tout en gardant le dos droit.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis passez de l’autre côté et répétez plusieurs fois.
Posture du chat et de la vache
Ce sont des postures parfaites pour les maux de tête, les douleurs cervicales et surtout les maux de dos. Les étirements du chat et de la vache détendent les muscles du dos. Soit dans le cadre d’une routine de yoga ou comme échauffement pour un autre entraînement.
Comment la pratiquer :
- Partez de la position à quatre pattes, déplacez-vous en position du chat en déplaçant lentement la colonne vertébrale vers le haut, en faisant le dos rond.
- Maintenez quelques secondes et déplacez-vous vers la posture de la vache. Abaissez le dos, en repoussant les omoplates vers l’arrière et soulevez la tête.
- Le passage du chat à la vache aide à mettre la colonne vertébrale en position neutre. Il détend les muscles et diminue la tension.
- Répétez 10 fois, en douceur, de la position du chat à la vache, puis revenez au chat.
Ces postures sont un excellent moyen de garder votre dos souple, actif et détendu.
Bien que le yoga ne soit pas une bonne option si vous avez des douleurs intenses, ceux qui souffrent de douleurs occasionnelles ou de douleurs chroniques peuvent bénéficier de ces postures.
Mais c’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime d’exercice.
Ne forcez pas les postures car cela pourrait vous causer des blessures. Si la douleur est intense, vous devriez consulter un médecin.
Quand il s’agit de douleurs dorsales, la prévention est la clé d’une vie longue et sans douleurs. Mais l’écoute de son corps est aussi extrêmement importante.
