Bien – être: Six techniques pour surmonter ses angoisses

Dakarmidi – Le contexte actuel multiplie les motifs d’inquiétude. Voici des méthodes simples qui permettent de gérer son stress.

Pas facile d’avouer ses peurs. A fortiori dans le cadre professionnel, où elles sont immédiatement assimilées à de la faiblesse. Et pourtant, jamais l’inquiétude n’a été aussi forte dans l’entreprise. Crise économique, obsession de la performance, abandon des repères collectifs… Tout concourt à amplifier les tensions, à alimenter l’anxiété, à multiplier les motifs d’incertitude. Intervenir en public, perdre son job, prendre une décision, étrenner de nouvelles fonctions : nous sommes tous exposés à ces sources d’appréhension. Mais nous savons plus ou moins bien composer avec elles. Ponctuelle ou récurrente, légère ou proche de la panique, inhibitrice ou motrice, individuelle ou collective, la peur est une émotion qui se surmonte.

Savoir identifier les facteurs déclenchants

« J’ai pu commencer à dompter mes angoisses à partir du moment où je les ai acceptées. » Yann Gyssels, fondateur de Yakarouler.com, site marchand de pièces automobiles, a éprouvé le syndrome classique du primo-entrepreneur les premiers mois qui ont suivi la création de son entreprise. « Des fonds propres insuffisants, des débuts difficiles, une équipe envers laquelle on se sent redevable… J’avais la boule au ventre en permanence », témoigne-t-il. Pénible, mais peut-être bénéfique. La « trouille » est une émotion utile, voire salutaire. En jouant le rôle d’alarme contre le danger, le risque et l’adversité, elle nous maintient en état de veille. Mieux : elle nous rend attentif dans les situations d’apprentissage, met notre mémoire sous tension et nous mobilise en vue de l’action. A condition que nous soyons capable de l’accepter. « Reconnaître l’état de tension dans lequel on se trouve permet de reprendre en main la situation, analyse aujourd’hui Yann Gyssels. Après, seulement, on peut commencer à agir. » S’il s’était enfermé dans le déni, il y a fort à parier que sa peur aurait fini par le paralyser.

Admettre sa peur est un premier pas. Il faut ensuite en comprendre l’objet, sinon elle va s’auto-alimenter, évoluer vers de l’angoisse, puis finir en panique. « Pour aider nos patients à comprendre ce qu’ils vivent, nous leur demandons d’effectuer un travail d’autoévaluation », explique Dominique Servant, psychiatre au CHU de Lille. L’exercice consiste à repérer les points de fixation de l’anxiété et à en faire la liste. De quoi ai-je peur exactement? De la mission dont on me donne la responsabilité ou de la personne qui me la confie ? D’être jugé ou d’échouer ? S’agit-il d’une appréhension ponctuelle ou récurrente ? Suis-je le seul à la ressentir ? Qu’est-ce qui la déclenche ? Comment s’exprime-t-elle ? Bref, il faut nommer ce dont on a peur et préciser ce qui provoque cette crainte pour qu’elle cesse d’être une émotion diffuse sur laquelle on n’a aucune prise.

Dépersonnaliser les enjeux pour se focaliser sur les dimensions objectives et techniques : cette recette, Pierre l’a appliquée alors que, cadre dirigeant dans l’événementiel, il s’est trouvé confronté à la « panique de sa vie ». Son entreprise était mise en cause pour travail dissimulé. Invitée à venir se défendre dans une émission télévisée, sa direction l’a désigné comme porte-parole. Une « chance » qu’il a mal vécue. Car même si le délit reproché n’était pas le fait de sa société mais celui d’un sous-traitant, il était bien conscient de servir de bouclier à une hiérarchie incapable d’assumer ses responsabilités en montant elle-même au front. Du coup, il était tétanisé par le trac. Heureusement, coaché par la directrice de la communication et l’avocat de l’entreprise, il a réussi à dominer sa peur. « Pour chaque question susceptible d’être posée par les journalistes, je devais apprendre à multiplier les registres de réponse : juridique, moral, social, économique… Savoir que j’avais réponse à tout atténuait déjà mon angoisse. Mais il s’agissait aussi de garder de la distance : pour cela, je me suis attaché à la tactique, à la rhétorique et à l’argumentation. » Cette approche est la bonne, insiste Pascal Domont, coach et dirigeant du cabinet Human K : « Il faut “défusionner” d’avec sa peur si l’on veut se débarrasser de toute surcharge émotionnelle. Prendre du recul permet aussi de considérer la situation sous d’autres angles et de relativiser. »

Exprimer ouvertement ses appréhensions

Dès lors qu’on a mis un peu de distance entre soi et sa peur, la parole peut se libérer. La verbalisation est sans doute le moyen le plus efficace de surmonter son anxiété et d’en limiter les dégâts « collatéraux » – la honte, la culpabilité, la prostration. Isabelle, manager à la direction des ressources humaines d’une entreprise de 5 000 salariés, en est un bon exemple. Depuis six mois, elle subit un véritable harcèlement moral de la part de sa nouvelle patronne. « Je suis plutôt solide et l’on me reconnaît une certaine autorité. Jamais je n’aurais imaginé aller travailler la trouille au ventre », témoigne-t-elle. Cette peur qui l’envahissait, elle a longtemps été incapable d’en parler à qui que ce soit, amis, collègues ou médecin du travail. Pas même à son mari. Un jour, elle a compris que ses trois collaboratrices directes subissaient la même situation qu’elle. Les quatre femmes ont alors commencé à se parler. « J’ai enfin pu verbaliser ma peur, avec des personnes qui me comprenaient. »Faire part de son problème a des effets vertueux: soulagement, déblocage de l’inhibition émotionnelle, re-socialisation. « Plus on reste seul avec ses craintes, plus la peur se développe », explique Danièle Ruffet, psychothérapeute et coach spécialisée dans les risques psychosociaux. Depuis, Isabelle a saisi la médecine du travail et un médiateur a été nommé. « L’intervention d’une tierce personne est fortement conseillée. Et, dans ces cas-là, le plus tôt est le mieux », approuve Ricardo Croati, coach et dirigeant de France Training.

Se rassurer en soignant sa préparation

« Je devais monter sur scène et prendre la parole devant 200 personnes. Je suis resté scotché à ma chaise, tétanisé, muet de trac. » La peur de s’exprimer en public, Grégory Duquenne, fondateur de Portail Pro, développeur d’applications Web, la connaît bien. Comme beaucoup d’entre nous d’ailleurs, car la crainte d’intervenir devant des inconnus est sans doute la peur la plus répandue. Lorsqu’elle devient récurrente, elle s’apparente à un syndrome d’anxiété. Pour en venir à bout, pas d’autre solution que de travailler sur le long terme. C’est ce qu’a compris Grégory. Après avoir cherché son salut dans la concentration, la respiration et même la méthode Coué, il a découvert sur Internet la technique de l’hyperpréparation. « Connaître son sujet sur le bout des doigts, c’est 80% du succès d’une prise de parole en public », confirme Pascal Domont.

Cette méthode consiste tout simplement à répéter de façon détaillée, soit seul devant un miroir, soit face à un public de confiance. Il faut s’entraîner jusqu’à atteindre une maîtrise parfaite du contenu, du timing et du mode d’expression. Exactement comme le fait un comédien qui prépare un one-man-show. « Mon discours, il faut que je le joue. Je prévois même un lot d’anecdotes à dégainer, explique Grégory Duquenne. L’important est de donner l’illusion de la spontanéité, alors que tout est appris. » Il livre un dernier petit truc : « Dans une réunion, j’arrive avant tout le monde pour accueillir les gens, leur serrer la main, échanger deux ou trois mots avec eux ; bref, m’en faire des alliés. » A ce propos, les psychologues parlent de processus d’inclusion : il s’agit de se rassurer en créant d’emblée de la proximité avec son public. Aujourd’hui, Grégory Duquenne redoute toujours de prendre le micro, mais l’angoisse qui le paralysait s’est muée en trac passager.

Se raccrocher à des images “bouées”

Claire, cadre financier dans un laboratoire pharmaceutique, a connu un accès de panique quand il lui a fallu reprendre le travail après plusieurs semaines d’arrêt maladie. « Une angoisse d’enfant entrant à l’école maternelle », résume-t-elle. Un lundi matin, alors qu’elle venait de se garer dans le parking de son entreprise, elle s’est même trouvée incapable de sortir de sa voiture. De ce jour, ce parking est devenu pour elle un objet de phobie. « J’ai dû me mettre à la sophrologie. Au fil des séances, j’ai appris à associer de nouvelles images à ce lieu. » La peur est une émotion qui joue sur nos représentations mentales et notre capacité d’anticipation. Cette technique des « images bouées », utilisée en sophrologie et en hypnose, vise à substituer progressivement des représentations positives aux sensations phobiques.

Plus que toute autre émotion, la peur sollicite nos muscles et nos organes. Une bonne hygiène de vie et la pratique d’un sport sont donc fortement recommandées. Mais les psychothérapeutes sont unanimes : rien ne remplace les techniques de relaxation. La montée en puissance d’une émotion entraîne une augmentation des tensions corporelles, qui vont à leur tour stimuler le processus émotif. L’inverse est aussi vrai : la détente corporelle favorise la détente mentale, qui elle-même diminue la tension du corps… Les exercices de sophrologie, de méditation, de respiration permettent d’évacuer les représentations négatives et de se réapproprier son corps au moment voulu. « Quand les muscles sont relâchés, la peur diminue de moitié », confirme Patrick Légeron, psychiatre et directeur du cabinet Stimulus. Idéal avant de prendre la parole ou d’entrer en entretien d’évaluation.

Faire le point sur son “employabilité”

En travaillant sur ses peurs, on parvient non seulement à les surmonter, mais on finit par empêcher qu’elles surviennent. Le secret est de reprendre confiance en soi, d’assumer ses choix et ses actes. « Si avant chaque décision on imagine quels pourraient en être les effets néfastes, on alimente sa peur. Pour avancer, il ne faut pas regarder en arrière », conseille Frédéric Chapelle, psychiatre, président de l’Association française de thérapie comportementale et cognitive.

Pour reprendre confiance en soi sur le plan professionnel, on peut par exemple travailler sur son « employabilité ». Au lieu de subir, on reprend son avenir en main, on redevient acteur. En réactualisant son CV, en planifiant un bilan de carrière, etc. « Cette approche est particulièrement pertinente face aux peurs projectives, liées à la performance ou à l’incertitude, explique Danièle Ruffet. La réflexion sur l’employabilité sollicite tous les éléments permettant d’atténuer la charge émotionnelle : réflexion, analyse, synthèse, mise à distance de soi-même et décentrage. »

Muriel Jaouën